2025年5月スタート、3か月で約−10kg！のリアルなダイエット記録

家族のための一歩

こんばんは！もっふです。
今日はダイエットに関して執筆していきたいと思う。

ダイエットを始めたキッカケは至って単純で、参観日にぷにぷに体型の父が娘の前に立つ姿を想像すると、心の奥で「娘に申し訳ない」という気持ちが湧き上がってきたからだ。

自分が父として、そして健康な人間としてどうありたいかを真剣に考えた結果、重たい腰を上げたのである。
身長170cm、体重80kg、体脂肪率28%。実際かなりの肥満体になってしまった…。会社の健康診断でも二次健診を余儀なくされる。考え出したキッカケは参観日だったが、考えれば考えるほど、

「俺、このままじゃヤバくね！？」

という漠然とした不安が積りに積もって、2025年5月、その不安を行動に変え、ダイエットをスタートさせた。

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期間と目標の設定

始めるにあたり、目標を設定した。

約3か月で70kg台に到達する

3か月という期間は、成果が実感しやすく、生活に無理なく取り込める現実的な区切りであった。短期の達成感がモチベーションとなり、中期・長期目標へとつながる設計である。
ちなみに最終的な目標は65kgの体重と、より引き締まった体脂肪率を目指している。

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ツール導入で習慣を定着させた工夫

● Rakufit（ラクフィット）の活用

2025年6月からRakufitを導入し、毎日の体重測定と体組成の記録を始めた。
RakufitはBluetooth連携で体重・体脂肪率・筋肉量など14項目を測定し専用アプリに表示するほか、体重を測るだけで楽天ポイントが毎日約1ポイント貯まるポイ活機能付きである。
価格3,980円と、多機能な割に安く購入することができる。

これにより「測ること」が日常ルーチンになり、測定の継続力が強化された。測定結果はグラフ化され、日々の変化が視覚化されるため達成感を得やすかった。

● あすけんアプリによる食事記録

同じく6月からあすけんアプリを使い始め、食事内容と栄養バランスの記録を習慣化した。

膨大な食品データベースから簡単にカロリーやPFC比を入力でき、AI栄養士が過不足をアドバイスしてくれる機能もある。特に無料版で十分な機能があり、「記録するだけで振り返りができる体質改善型」のスタイルが自然に続けられた。グラフ表示や他のユーザーの投稿を見ることでモチベーション維持にもつながった。

とはいえ、毎日記録するのは面倒だし、続かないと思う。自分もそうだった！
なので、あすけんを利用して摂取カロリーを把握し、１日にどれくらい食べていいのか、の感覚を身に着けること、まずはこれを１か月程度で行って、慣れてきたらやめてしまっても問題ないと思う。

また、あすけんとRakufitは両方ともヘルスコネクトアプリに対応しているため、Rakufitで体重を測ればあすけんにも連動されて、自動的に体重や体脂肪率が入るので面倒さがかなり軽減されるのでおすすめ。楽天ポイントはつかないが、以下のように更に安いあすけん対応の体重計もあるので気になる方はチェック！

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具体的な運動と食事習慣

● 運動ルーティン

1日30分ほど、筋トレと有酸素運動を日替わりで組み合わせた。

筋トレのメニュー

種目名	回数	セット数
スクワット	20回	3セット
背筋	12回	3セット
ウェイトトレーニング（4種）	各12回	各3セット
腕立て伏せ	12回	3セット
かかと上げ	200回	1セット
腹筋ローラー	20回	1セット
腹筋	12回	3セット

腹筋ローラーは以下の格安ローラーを買って、使わなくなったら廃棄する覚悟で購入した。
続いているし、効果も実感しているのでコスパは高い。

あと何故か自分はウェイトトレーニングのダンベルにオシャレデザインのものを選んで購入した。
これでその辺に置いておいても、奥さんに怒られない。ちなみに5kgの２個セットを購入。
実際おしゃれだし、肌触りも良くて気に入っている。

そして、最後にYoutubeで以下の２本をこなして、概ねトータル３０分で済ましている。
短時間だからこそ継続できているのかもしれない。
ちなみに、このタバタトレーニングめっちゃキツイ。２個目の方はドンドン言わずに出来るので、出張時にホテルなどでも行えるのが良い。

くぼちゃん様、ありがとうございます！

食事管理の実践　

高タンパク・低糖質・低GIを意識し、自炊で玄米・豆類・野菜中心の献立に調整。あすけんに入力すると、1日の目安カロリーやタンパク質量などがすぐに把握でき、食事内容を見直す習慣が自然に身についた。朝食にはいつもより多めにタンパク質を取り、満腹感と血糖の安定を図った。

食事は「だれうま」様のダイエットレシピ＋筋トレ飯を参考に自炊。

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数値の推移と心の変化

グラフで体重・体脂肪率の推移が一目瞭然となり、日々の変動や週単位の傾向が可視化された。目に見える数字の変化が継続の支えとなり、服のサイズが緩くなり、鏡のシルエットが変わっていくのを実感できた。

気持ちにも変化があった。最初は「続くのか？」と思っていたが、Rakufitでのポイント獲得、「今日もちゃんと測った」と自分を認める感覚、あすけんの栄養アドバイス、動画運動と自炊の取り組みが日常の楽しみに変わった。義務感ではなく、ルーチンそのものに意味を感じられるようになった。

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65kgに向けた今後の計画

最終目標である65kgを目指し、以下の継続戦略を掲げる。

• Rakufitで体重・体脂肪・筋肉量などを継続測定し、可視化とポイ活効果を維持する。
• 運動は日替わりの30分ルーティンを継続し、筋肉維持と脂肪燃焼を両立させる。
• 高たんぱく、低糖質、低GIの料理を続ける。

これらの習慣が定着すれば、65kgへの道筋も着実である。

そういえば、ダイエットや筋力アップには欠かせないプロテインはValxを愛用している。
ベリーやバナナ味が半端なく美味しい。３か月飲み続けているが飽きは来ていない。
今では全部のフレーバーを購入していて、毎日どれを飲もうか、それだけでも楽しい。
※ソイプロテインではなく、少々値は張るが、筋トレするならばホエイプロテインがおすすめ。

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共感と提案の視点

参観日に感じた父親としての気持ちは、自分への責任感や家族への思いゆえである。同様の思いを抱く人は少なくないだろう。「家族のために健康でありたい」「自分に誇りを持ちたい」と願う気持ちは共通だ。こうした思いが行動の原動力となり、適切なツールと習慣があればひとりでも成果は出せる。

まずは短期目標（3か月で−10kg）を設定し、その後中期・長期目標へ進む設計は有効だ。Rakufitやあすけんのような習慣化ツールを活用し、運動と食事を継続できるスタイルを自分に合わせて調整してみてはどうか。

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おわりに：継続と再報告の約束

この記録は単なる体重の変化ではなく、家族への思い、小さな工夫、継続の意思の積み重ねである。約3か月で得た−10kg、体脂肪‑2.5％の成果は、その物語の始まりに過ぎない。

65kgという目標はまだ先にあるが、確かな一歩を踏み出せた自分には自信がある。今後もこの生活習慣を継続し、1か月後にはまたこのブログで変化を報告するつもりだ。読者の誰かが同じ思いで一歩を踏み出すことを願いつつ、共に歩みを続けられたら、とても嬉しいです。